WOD 1
Row Cal 3×30/20
Farmer Carry 3×50m
For Time
A csapat egyik tagja evezéssel, a másik tagia koffer cipeléssel kezd. Férfiaknak mind a három körben 30, a nöknek 20 kalóriát kell evezni. A koffer cipelésnél az első körben a férfiaknak 2×20Kg, nőknek 2×10Kg tárcsát kell cipelni.( ezek olyan tárcsák amiket meg lehet markolni) A második körben a férfiaknak 2×24Kg, nőknek 2×12Kg Kettlebellt kell cipelni, a harmadikban pedig 2×27,5Kg, és 2×15Kg kézi súlyzót kell vinni. Pontozás: 3 kör teljesítése a legrövidebb időn belül.
WOD 2
21-15-9-3
Synhcron Thruster 42,5/25Kg
Box Jump Over 60/50cm (No Synchron)
10-8-6-4 Synchron DB Single Arm C+J 22,5/12,5Kg
Synchron DB Single Arm C+ J 22,5/12,5Kg
Burpee Over Bar (No Synchron)
For Time
A Wod elején a csapat szinkron guggolásból nyomással kezd olimpia rúddal. Ezután Dobozon átjutás a feladat ugrással (nem szinkronban) (lefelé lehet ugrani és lépni is), ha mindketten végeztek, akkor felvételből nyomást/lökést kell végre hajtaniuk kézi súlyzóval szinkronban egyik majd másik kézzel. Ha ezzel is végzett a csapat, utána rúd átjutás a feladat. Minden rúd átjutás előtt csinálni kell egy Burpeet. A rudat páros lábbal kell átugrani, és páros lábbal is kell érkezni a
rúd túloldalán. Pontozás: 4 kör végrehajtása a legrövidebb időn belül.
WOD 3
1 RM Back Squat (Bw:100%+.
1 RM Jerk (Bw:50%+..
Tc: 16min (2×8min)
A csapat mindkét tagja egy keretben egy rúddal dolgozik. A Wod elso 8 percében a csapat mindkét tagjának egy max guggolast kell végrehaitania úgy, hogy a rúd hátul van. A Wod második 8 percében egy max lökést kell végrehajtaniuk bármilyen technikával. A 8 perc alatt bármennyi kísérletet csinálhat a csapat
mindkét tagja. Súlyban lefelé is lehet haladni. Ha a rúd leesik a földre, a csapat dolga azt
vissza tenni a keretbe bárhogyan.
Pontozás:
-Guggolás: A legnagyobb súly amivel letudsz hátul guggolni. A papírra az a súly kerül, ami a saját testsúlyodnak a 100%-án felül esik. PI.: Ha 80 kg vagy, és 120 kilóval guggolsz akkor a papírra 40 kg fog kerülni. -Lökés: ugyan az a szisztéma mint a guggolásnál, de itt az a súly kerül a papírra ami a testsúlyod 50%-án felül esik. PI.: Ha 80 kg vagy, és 120 kilóval löksz, akkor a
papírra 80 kg fog kerülni.
WOD 4
20 m Partner Wheelbarrow
20 Synchron KB Single OH Squat 16/8Kg
20 m Partner Wheelbarrow
Partner Carry 2×50 m
200/150 Heavy Rope Single Under
2 Rounds For Time
A csapat egyik tagja a másikat eltalicskazza 20 métert úgy, hogy a lábát derék vonal alatt tartja. Ezután csinálnak 20 egykezes szinkron guggolást Kettlebellel. A Kettlebell fej fölött kell tartani. Ezután jön a talicskázás vissza, itt a lábakat már váll vonal felett kell tartani. Szabadon választott hogy ki tol, és ki van talicska pózban. A negyedik feladat társ cipelés bármilyen technikával. Itt mind a két félnek vinnie kell a másikat 50 métert. Az utolsó feladat pedig kötélhajtás nehéz ugráló kötéllel. Itt egy kötéllel kell a csapatnak közösen bármilyen felosztásban teljesíteni az ismétlés számot. Pontozás: A két kör teljesítése a legrövidebb idő alatt.
